4 bài tập dây kháng lực cho nữ để sở hữu vòng 3 căng tròn cực đơn giản

Bạn luôn muốn sở hữu một thân hình cân đối, săn chắc nhưng lại không có thời gian đến phòng tập? Bạn đang tìm kiếm cho mình một phương pháp tập luyện hiệu quả nhưng lại đơn giản và không mất quá nhiều thời gian? Các bài tập dây kháng lực chính là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn!

Tập luyện với dây kháng lực là một phương pháp ít tốn chi phí và đơn giản, tuy nhiên hiệu quả mang lại lại vô cùng bất ngờ. Hãy cùng tìm hiểu 4 bài tập dây kháng lực toàn thân tại nhà giúp tăng cường cơ bắp cùng chúng tôi nhé!

Banded Squats

Với bài tập với dây kháng lực này, phần cơ ở thân dưới của bạn sẽ được tác động và giúp chúng phát triển đồng đều hơn. Mấu chốt của bài tập mông với dây kháng lực này là bạn phải giữ cho lưng luôn thẳng để đạt được hiệu quả cao nhất.

Cách thực hiện:

• Quấn dây kháng lực quanh đầu gối, có thể trên hoặc dưới đầu gối một chút.
• Hai đầu gối bắt đầu dịch chuyển đẩy dây kháng lực sang hai bên để giữ cho dây cố định.
• Giữ thăng bằng, từ từ ngồi xuống, giữ thẳng lưng.
• Bắt đầu thực hiện các động tác đứng lên ngồi xuống như một bài Squat bình thường, giữ tư thế Squat trong 1-2s.
• Lặp lại động tác 15-20 lần, thực hiện 3 lần.

Standing Kickbacks

Đây là bài tập với dây kháng lực giúp phát triển phần cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi sau của bạn.

Cách thực hiện:

• Luồn hai chân vào dây kháng lực, cố định dây ở phía trên hai mắt cá chân 1 chút
• Một chân cố định trên mặt đất và hơi cong. Chân còn lại nâng dần lên khỏi mặt đất và sẵn sang để đá ra phía sau.
• Trong khi đẩy, giữ cho chân được nâng luôn thẳng
• Sau khi đạt khoảng cách tối đa của một lần đẩy, siết chặt cơ mông của bạn.
• Đảm bảo bạn không nghiêng người về phía trước để đưa chân cao hơn.
• Lặp lại các động tác trên 10 lần, thực hiện 3 lần.

Monster Squat Walk

Đúng như tên gọi, mấu chốt của bài tập dây kháng lực này là bạn di chuyển một cách nặng nề như “monster” .Đây là một bài tập mông với dây kháng lực khá hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Cách thực hiện:

• Luồn dây kháng lực vào giữa 2 gối, khớp gối hơi cong nhẹ
• Chân phải bước lên phía trước, sau đó bước chân trái
• Lặp lại động tác 15 lần

Thực hiện tương tự với động tác lùi, lặp lại động tác 15 lần.

Single Leg Bridge Lifts

Bài tập với dây kháng lực này sẽ giúp bạn phát triển nhóm cơ đùi và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập gối, để bàn chân phẳng trên sàn, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
• Luồn hai chân vào dây kháng lực, cố định ở vị trí quanh đầu gối.
• Nhấc 1 chân khỏi mặt đất và bắt đầu mở rộng cho đến khi chân được nhấc thẳng.
• Nâng dần hông lên khỏi mặt đất cho đến khi hông cao hơn mắt cá nhân, giữ trong 1-2 giây.
• Hạ thấp hông xuống như tư thế ở bước 3.
• Lặp lại quá trình trên 10-15 lần, thực hiện 3 lần.

Trên đây là những bài tập dây kháng lực cực đơn giản mà lại mang đến hiệu quả không ngờ cho một vòng 3 quyến rũ và đôi chân thon gọn. Hãy chăm chỉ tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh như Eat Clean hoặc một số thực đơn khác để nhanh chóng sở hữu một thân hình cực chuẩn mà ai cũng phải ao ước bạn nhé.