8 Công thức chế biến món ăn phù hợp với chế độ giảm cân

Chúng tôi sẽ giải thích lý do tại sao một bữa tối lành mạnh lại quan trọng đối với việc giảm cân và sẽ mách cho bạn 8 công thức nấu bữa tối nhẹ dưới 400 calo.

Khi nghe từ “ăn kiêng”, mọi người liên tưởng nó với việc hạn chế thực phẩm tiêu thụ, dẫn đến niềm tin phổ biến rằng bỏ bữa tối là một sự thay thế tuyệt vời để giảm cân. Nhưng đó chỉ là một huyền thoại; bữa tối rất quan trọng đối với sức khỏe trao đổi chất, giấc ngủ và mức năng lượng lành mạnh của bạn. Đọc bài viết này để tìm hiểu lý do tại sao.

 

Tại sao bữa tối lại quan trọng trong việc giảm cân?

Hãy nói một cách đơn giản: Một bữa tối đầy đủ dinh dưỡng thực sự có thể hỗ trợ giảm cân nhiều hơn là bỏ qua hoàn toàn. Khi mục tiêu là khỏe mạnh và giữ dáng thì mỗi bữa ăn đều đóng vai trò quan trọng, vì chế độ ăn uống là yếu tố then chốt để cung cấp cho cơ thể lượng dinh dưỡng tối ưu cần thiết. Trên thực tế, thừa cân thường là dấu hiệu của chế độ dinh dưỡng kém, bao gồm ăn uống không đều đặn, thiếu chất dinh dưỡng và thói quen không lành mạnh như bỏ bữa tối.

Đặc biệt, khi nói đến bữa tối, việc bỏ qua nó đặc biệt nguy hiểm đối với những người ăn 3 bữa sáng, trưa và tối, vì khoảng cách giữa bữa trưa hôm nay và bữa sáng ngày mai quá lớn, dẫn đến việc cơ thể tự ăn , phá vỡ mô cơ và kích hoạt cái có thể gọi là “chế độ sinh tồn”, trong đó nó sẽ bắt đầu lưu trữ chất béo để sử dụng trong thời gian đó khi bạn không cung cấp cho cơ thể bất kỳ chất dinh dưỡng nào.

Nó cũng có nguy cơ đối với sức khỏe tổng thể, vì nó có thể dẫn đến sự trao đổi chất chậm hơn, ít năng lượng hơn, lượng đường trong máu thấp, axit, táo bón, trục trặc tim và một số vấn đề về tâm thần như thay đổi tâm trạng và cáu kỉnh. Ngoài ra, cảm giác đói liên tục sẽ khiến những món ăn vặt đó trở nên hấp dẫn hơn và khiến bạn thèm đường, khiến cơ thể nạp đầy calo nhưng không có dinh dưỡng, càng khiến bạn xa rời mục tiêu tập thể dục của mình.

Mức thâm hụt 500 calo hàng ngày đạt được thông qua chế độ ăn kiêng và hoạt động thể chất liên tục, là đủ cho một hành trình giảm cân lành mạnh, trong đó bạn có thể giảm 0,5 kg mỗi tuần trong khi vẫn cung cấp các chất dinh dưỡng thích hợp cho cơ thể. Xin lưu ý rằng sự thâm hụt hơn 500 calo đã có thể vượt qua ngưỡng được coi là lành mạnh, tùy thuộc vào thành phần cơ thể của bạn.

Trong giai đoạn giảm cân, bữa tối nên ăn gì?

• Trứng:Mặc dù là bữa sáng tiêu chuẩn, nhưng trứng lại được coi là siêu thực phẩm, chứa đầy đủ chất dinh dưỡng và đặc biệt giàu protein và chất béo lành mạnh sẽ khiến bạn cảm thấy no trong thời gian dài, đặc biệt tiện dụng vào ban đêm khi bạn. đang cố gắng tránh cảm giác thèm ăn đường.
• Rau xanh:Các loại rau xanh như cải xoăn và rau bina là thực phẩm bắt buộc đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào bất kể mục tiêu là gì. Chúng chứa ít calo nhưng lại giàu chất xơ, giúp bạn luôn cảm thấy no.
• Cá hồi và cá ngừ:Một quả bom protein và chất béo lành mạnh nhất định có thể là người bạn tốt nhất của bạn khi ăn kiêng. Cũng giống như hầu hết các loại hải sản, nó chứa nhiều i-ốt, một chất dinh dưỡng hỗ trợ chức năng tuyến giáp cho quá trình trao đổi chất lành mạnh.
• Các loại rau họ cải:Thêm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải Brussels vào bữa ăn là một sự thay thế tuyệt vời để tăng lượng chất xơ và tận hưởng tác dụng làm no của chúng, giảm cảm giác đói trong một chế độ ăn kiêng hạn chế. Chúng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Thịt bò nạc và ức gà:Để giảm cân, protein phải chiếm từ 35 đến 50% trong chế độ ăn uống, để thay thế lượng tinh bột và chất béo bị cắt giảm. Những thứ này cũng sẽ giúp cảm thấy no lâu hơn và bảo vệ khối cơ, giữ cho cơ thể không bị tiêu hao như một nguồn năng lượng.
• Đậu và các loại đậu:Một sự thay thế hoàn hảo cho những người ăn chay trường đang cố gắng tránh các loại protein động vật. Đậu và các loại đậu là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời.
• Phô mai tươi:Các sản phẩm từ sữa nạc như phô mai là một nguồn protein tuyệt vời mà không làm tăng lượng calo cao.
• Các loại hạt:Được tiêu thụ với lượng vừa phải, các loại hạt là món ăn nhẹ hoàn hảo vào giữa ngày và chúng cũng cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
• Ngũ cốc nguyên hạt:Cố gắng tránh các loại ngũ cốc tinh chế càng nhiều càng tốt và tập trung vào việc nạp carbs từ ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt và hạt quinoa.
• Hạt Chia:Chúng tôi đã đề cập đến việc chất xơ là trợ thủ đắc lực cho chế độ ăn kiêng giảm cân và hạt Chia là một nguồn tuyệt vời của nó. Và chúng sẽ hấp thụ rất nhiều nước và nở ra trong dạ dày của bạn, khiến bạn cảm thấy no hơn.
• Dầu dừa và dầu ô liu:Khi bạn nấu ăn, hãy tránh các loại dầu không tốt cho sức khỏe và thay vào đó hãy chọn những lựa chọn lành mạnh hơn này.
  

  8 Công thức chế biến món ăn phù hợp trong giai đoạn giảm cân

  

  1. Súp lơ nhồi bông

  Thành phần:

  • Những bông súp lơ vừa được hái
  • 6 miếng hành lá bóc vỏ
  • 2 thìa bơ
  • 3 nhánh tỏi
  • 6 dkg kem pho mát
  • Nửa thìa cà phê muối
  • ¼ thìa cà phê tiêu
  • 180 ml kem sữa béo
  • Phô mai cheddar bào
  • 4 lát thịt xông khói
  • Dầu ô liu để nướng

  Sự chuẩn bị:

  Làm nóng lò ở 220 độ. Phết 2 muỗng canh dầu lên giấy nướng đã đặt trên khay nướng và đặt những bông hoa súp lơ lên ​​đó. Nướng trong 25 phút cho đến khi mềm. Trong khi đó, chuẩn bị nước sốt phô mai: Cho bơ, hành lá và tỏi băm nhỏ vào bát đun trên lửa vừa. Đun nhỏ lửa cho đến khi hành tây sánh lại (khoảng 3 phút). Thêm phô mai kem, kem sữa, muối và tiêu. Hạ nhỏ lửa và nấu cho đến khi phô mai chảy ra. Cuối cùng, rắc cheddar. Cuối cùng, trộn súp lơ đã rang với sốt phô mai rồi cho vào hộp nướng nhỏ. Đặt thêm một ít cheddar lên trên và nướng thêm 20 phút cho đến khi súp lơ mềm.

  2. Súp gà taco

  Thành phần:

  • ½ thìa bơ hoặc dầu dừa
  • 1 củ hành tây nhỏ, thái hạt lựu
  • 1 quả ớt đỏ nhỏ, thái hạt lựu
  • 1 quả ớt xanh nhỏ, thái hạt lựu
  • 5 tép tỏi, vắt
  • 500 g ức gà không xương, không da
  • 1/2 thìa cà phê muối
  • 1 thìa cà phê oregano khô
  • 1 thìa cà phê bột chipotle
  • 1 thìa ớt bột
  • 2 thìa cà phê thì là
  • ¼ thìa cà phê tiêu đen
  • 40 dkg cà chua cắt hạt lựu, rang.
  • Ớt xanh vừa ăn
  • 60 ml nước chanh tươi
  • 1 L nước luộc gà

  Sự chuẩn bị:

  Làm nóng chảo lớn ở nhiệt độ cao vừa. Sau khi nóng, thêm bơ hoặc dầu dừa. Sau đó cho ớt, hành và tỏi vào. Chiên khoảng 3-4 phút cho đến khi hành trong mờ. Cho ức gà, cà chua rang, ớt xanh, gia vị, nước cốt chanh và nước luộc gà vào đĩa. Khuấy đều cho đến khi hỗn hợp hòa quyện. Đun sôi nước canh. Để súp sôi nhỏ lửa trong 30 phút hoặc cho đến khi gà mềm và có thể dễ dàng chặt nhỏ. Cho ức gà vào một cái bát nhỏ. Dùng hai chiếc nĩa để băm thịt. Cho gà trở lại súp và khuấy đều cho đến khi hòa quyện. Phục vụ súp với rau mùi tươi, hành tím thái hạt lựu và chanh tươi.

  3.Cá hấp Caribe
  

  Thành phần:

  • 2 kg cá, làm sạch và thái mỏng
  • Nước cốt của 1 quả chanh
  • ½ thìa cà phê tiêu đen
  • 1 thìa cà phê muối
  • 3 nhánh tỏi – 2 củ thái lát và 1 nhánh đập dập
  • Khoảng 15 nhánh cỏ xạ hương
  • ½ muỗng canh bơ
  • ½ muỗng canh dầu ô liu
  • 2 củ cà rốt, thái mỏng
  • 1 quả ớt đỏ, cắt lát mỏng
  • 1 quả ớt xanh cắt lát mỏng
  • 1 củ hành tây, thái mỏng
  • 1 quả ớt cay, bỏ hạt
  • 1 ½ cốc nước

  Sự chuẩn bị:

  Nêm cá với nước cốt chanh, tỏi đập dập, tiêu đen, muối và một nửa lá húng tây rồi để riêng. Trong một cái chảo lớn, rộng, thêm dầu và bơ ở lửa vừa. Khi bơ đã tan chảy, đun nhỏ lửa cho cà rốt, ớt xanh, đỏ và hành tây trong 5 phút cho đến khi mềm. Thêm các lát tỏi và hạt tiêu, và nấu chỉ trong một hoặc hai phút. Thêm nước và đun sôi. Cho cá vào tô. Dùng thìa cho một ít rau lên trên cá. Thêm phần còn lại của cỏ xạ hương. Đậy vung và hạ lửa trở lại để đun nhỏ lửa, sau đó nấu trong 15 phút cho đến khi cá chín. Lấy ra khỏi bếp và dùng.

  

   

  4.Gỏi cuốn tôm

  Thành phần:

  • 1 đầu bơ hoặc xà lách romaine
  • 60 ml nước luộc gà
  • 1 muỗng canh sốt hoisin
  • ½ muỗng canh xì dầu
  • 1 thìa cà phê giấm gạo
  • ¼ muỗng cà phê dầu mè Châu Á
  • 1 ½ thìa cà phê nước mắm tỏi ớt
  • ½ thìa cà phê bột ngô
  • 1 muỗng canh dầu hạt cải hoặc bơ
  • 30 gam hạt điều nghiền, khoảng 1/4 cốc
  • 2,7 kg tôm cắt thành khối vuông nhỏ
  • 1 tép tỏi lớn băm nhuyễn
  • 1/2 quả ớt chuông đỏ lớn bỏ hạt và thái hạt lựu
  • 3 củ hành lá cắt khúc phần trắng và xanh.
  • Rau mùi cắt nhỏ
  • 1 củ cà rốt băm nhỏ hoặc cắt thành sợi mỏng

  Sự chuẩn bị:

  Nhặt lá rau diếp và để riêng. Trong một bát nhỏ, trộn nước dùng gà, nước sốt hoisin, nước tương, giấm gạo, dầu mè, nước mắm tỏi ớt và bột bắp, sau đó để sang một bên.

  Trong chảo vừa, đun ½ muỗng canh dầu hạt cải hoặc bơ ở lửa vừa-cao cho đến khi gần như bốc khói. Cho tôm vào chiên, đảo đều cho đến khi chín vàng (khoảng 2 phút). Cho tôm ra đĩa và đổ hết nước trong chảo. Trong cùng một chảo, đun nóng ½ thìa dầu còn lại ở nhiệt độ cao vừa. Cho tỏi, ớt, hành lá và cà rốt vào. Khuấy trong khoảng. 2 phút cho đến khi mềm và giòn. Cho tôm trở lại chảo, thêm hạt điều và rau mùi. Thêm hỗn hợp nước tương vào và đảo trong khoảng 3 phút cho đến khi tôm chín kỹ. Múc hỗn hợp tôm vào lá xà lách.

  5. Cá hồi viên đút lò  aioli Hương Thảo (Sốt tỏi)

  Thành phần:

  • 2 kg phi lê cá hồi hoang dã
  • 1 thìa cà phê muối biển
  • 1 thìa cà phê tiêu đen
  • 1/2 củ hành tím, thái nhỏ
  • 1/2 chén rau bina, cắt nhỏ
  • 1/2 quả ớt đỏ, thái hạt lựu
  • 1/2 quả ớt đỏ vàng, thái hạt lựu
  • 1 jalapeño nhỏ, thái hạt lựu
  • 85g vụn bánh mì
  • Ngò tây tươi, cắt nhỏ
  • mù tạt Dijon
  • 1 trứng lớn
  • 4 thìa nước cốt chanh
  • 1-2 thìa nước sốt sriracha
  • Mayonnaise thuần chay
  • 4 thìa cà phê nước cốt chanh
  • 2 tép tỏi đập dập + xay
  • 1/4 thìa muối biển
  • 2 nhánh hương thảo tươi, cắt nhỏ

  Sự chuẩn bị:

  Đầu tiên làm nóng lò nướng ở 200 độ. Cá hồi được ướp với muối biển + tiêu đen và trải lên khay nướng (có lót giấy nướng) và nướng trong khoảng thời gian. 20 phút hoặc cho đến khi hoàn thành. Khi hoàn thành, lấy nó ra khỏi lò và để nó sang một bên. Trong khi đó, cho hành tây, ớt chuông, ớt jalapeños, rau bina, vụn bánh mì, mùi tây, sốt mayonnaise, mù tạt Dijon, trứng, sriracha và nước cốt chanh vào tô lớn để tạo thành bột. Sau đó cho cá hồi đã cắt nhỏ vào đảo đều.

  Dùng tay kết hợp tất cả các nguyên liệu lại và dùng tay nặn thành những quả bóng. Đặt trên khay nướng có lót giấy da. Nướng các viên cá hồi trong 15-20 phút hoặc cho đến khi giòn nhẹ và có màu vàng nâu. Trộn mayonnaise thuần chay, nước cốt chanh, tép tỏi, muối biển và hương thảo trong một cái bát vừa – đây là aioli. Đặt aioli vào tủ lạnh trong khi phục vụ.

  6. Falafel chiên giòn

  Thành phần:

  130g đậu gà khô ngâm nước qua đêm

  1/2 chén mùi tây tươi

  1/2 củ hành tây thái nhỏ

  3 tép tỏi băm nhuyễn

  1 thìa cà phê thì là

  1 thìa cà phê rau mùi

  1/4 thìa cà phê tiêu đen

  1 thìa cà phê muối

  1/4 chén dầu thực vật

  Sự chuẩn bị:

  Làm nóng lò nướng ở 200 độ. Sau khi ngâm đậu xanh, bạn đổ bỏ nước và rửa lại bằng nước ngọt. Thêm mùi tây, hành tây, tỏi, gia vị, hạt tiêu và muối vào đậu gà, sau đó trộn bằng máy xay thực phẩm cho đến khi bạn được một hỗn hợp mịn, thô. Làm 10-12 quả bóng falafel nhỏ bằng tay của bạn. Trong chảo vừa, đun nóng dầu thực vật và đặt các viên falafel vào đó. Chiên các viên falafel trong dầu trong hai phút cho mỗi mặt, dùng thìa lật cẩn thận. Sau khi hoàn thành, đặt chúng vào khay nướng có lót giấy. Sau khi tất cả falafel đã được chiên trong chảo và đặt vào khay nướng, cho phần dầu còn lại từ chảo vào khay và nướng trong 20 phút hoặc cho đến khi chín vàng và giòn. Ăn với pita, rau và / hoặc cơm.

  

  7. Gà xào nấm khoai lang

  Thành phần:

  • Một nửa ức gà phi lê
  • 1 chén nấm
  • 1 thìa gia vị hẹ
  • 1 thìa dầu ô liu
  • 1 củ khoai lang vừa

  Sự chuẩn bị:

  Trong lò đã làm nóng trước, nướng ức gà trên khay nướng, phủ nấm, gia vị và dầu lên trên. Đặt khoai lang đã rửa sạch, thái mỏng xung quanh gà và nướng.

  8. Cá tuyết với hương thảo polenta và đậu

  Thành phần:

  • 1400g cá tuyết
  • 1 thìa rau mùi tây tươi cắt nhỏ
  • Muối và tiêu
  • 1/4 cốc polenta khô
  • 1/2 cốc sữa ít béo
  • 1 thìa hạt thông
  • 1/2 thìa hương thảo
  • 1/2 chén đậu xanh luộc

  Sự chuẩn bị:

  Nêm cá tuyết với mùi tây, muối và tiêu và đun nhỏ lửa trong 8 phút. Nấu hỗn hợp polenta với sữa theo hướng dẫn trên bao bì, sau đó rắc hạt thông và hương thảo lên.

  Ăn kèm với đậu xanh luộc.